简单有效的瑜伽课程
瑜伽是一项持之以恒的练习，大家练习时不应该有急于求成的心态。在练习的过程中，可能会遇到拉伸的困难与疼痛，那我们宁愿让这种拉伸保持在一种你能接受的最舒适的程度上，配合你平和缓慢的呼吸，让心灵来享受这种你能接受的细微的疼痛上。当你感觉到这已是一种享受时，那你在瑜伽的练习过程中，会进步的更快，瑜伽境界也会自然的得到提高。好了，以下出课程，我们一起共同学习与进步。
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[ 本帖最后由 fuo 于 2008-7-14 11:34 编辑 ] 一、简易坐(散盘坐)
做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。 二、金刚坐
做法：
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 三、莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。（2）在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。（3）挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 四、半莲花坐做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。 瑜伽细臂
牛面式做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
（3）左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4）挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5）左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。 细臂式
做法：
（1）金刚坐坐好，调整呼吸。（2）吸气，右手从头部后抓住左肘。（3）吸气，左臂下压，保持几秒钟。4）还原成双手抱肘。 （5）换另一侧重做。（6）另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。（7）呼气，双臂垂下，放松。
效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。 前伸展式
做法：
（1）坐正，双腿向前伸直，调整呼吸（2）双手体后撑地，吸气。（3）呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。（4）吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。 （5）身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。
鹫式做法：（1）身体站直，双臂前伸，右肘压左肘 （2）曲起肘。（3）双膝微曲，左膝搭右膝上。（4）两手腕相绕，然后手心相对合十。5）左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。
蛇击式 做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。 （6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。
效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。
瑜珈身印做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。
（2） 双臂背后曲起，双手合十。 （3） 吸气，头向后仰。 （4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。
交换腿的上下位置再做1次。
效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。 莲花平衡 做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。
（4） 落下身体，松开双腿，放松。
交换腿的上下位置后，再做1次。
效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。 蛙式平衡
做法： （1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。
（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。
如此反复，共做3次。
效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。 加强三角伸展式
做法：
（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
（2） 呼气，弯曲右膝。
（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。
（5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。
扫地式
做法：
（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）
（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。
（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。
（6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。
效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。 风吹树式
做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
（3） 吸气，还原。
（4） 呼气，再弯向右侧。
如此反复，再做5次。
效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。 转躯触趾式
做法：
（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
如此反复，共做12次。
效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎 拉弓式
做法：
（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
（3） 还原，将腿放松，换腿再做。
左右腿各做3次。
效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线 拱桥A
做法：
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 拱桥C
做法：
（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。