[原创]骑行是非常健康的有氧运动

我为车狂

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        一、什么是有氧运动

        有氧运动是相对无氧运动而言的。无氧运动就是运动时人体需要的氧气不能满足需要，在运动后才能得到补偿的运动。如网球、羽毛球、举重、短跑、拳击、长跑等激烈运动和比赛就属于此在运动。这些运动是对人体力量与速度极限的挑战，长久坚持无氧运动并不利于身体健康。

        有氧运动是提高体质的有效方法，大多数人对有氧运动只有一个模糊的概念。其实，人体中糖元的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不足的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧运动的情况下代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成过多，沉积在肌肉组织中。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知，有氧运动是不剧烈的运动，是能保证体内充足氧气供应的运动。

        二、有氧运动的形式

        骑自行车、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操等。但轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在接近它的上限时才具有意义，而这个上限对每个人来说都是不同的。

        三、掌握有氧运动的尺度

        1.心率：运动时达到多少心率才是最适当的呢？一般来说，接近而不超过“靶心率”。靶心率为（MHR为220-你的年龄，MHR指最大心率）的60-75%。比如，一位40岁的朋友，最大心率为220-40=180，则心率保持在180的60-75%，即108-135左右的锻炼才最有效并且安全。你在运动时可随时数一下脉博，心率控制在135次/分钟上下，运动强度就是合适的。当然，这是指健康的运动者，如果体弱多病者不在此列。如果运动时心率只有不到100次/分钟，离靶心率相差太远，就达不到有氧运动的的锻炼标准，效果就要大打折扣了。

        2.时间：有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能量源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，至少1小时，最好是在2小时以上，主要根据个人情况定。

        3.地点：氧气是有氧运动的关键因素，在运动时必须保证有充足、新鲜的氧气摄入量，因此，最好是在户外运动，或是通风良好的室内做有氧运动。

        4.频率：一下子要求做1小时有氧运动，大部分人没有这样的体能素质。有的人勉强坚持完成，但工作时没精神，这是因为耐力的提高是不可能通过一两次运动就显效的，也说明你的身体状况已经处于不健康状态了。所以，运动时间要循序渐进，没有运动基础可一周两次锻炼，留出足够的时间使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加次数，或是加大每次有氧运动的时间。

        四、提高有氧运动的质量

        1、运动前预热：一是活动各关节与肌群，增加弹性和活动范围，逐渐进入适当强度的运动状态。二是逐渐提高心率，使身体做好高强度运动的准备，以防发生意外和损伤。

        2、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感动有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、胸口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，则说明你的心率距靶心率太远了，你的锻炼不可能达到增强体质的目的，还需要增加运动量。

         3.后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否合适的尺度。一般人运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 ，休息后会很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且2天以后都不能消失，这说明运动中间代谢产物在组织中堆积过多，这是无氧运动的后果，下次可适当减少运动量。

        4.循序渐进：这是所有运动锻炼的基本原则，但有很强的个体差异，须根据自已的情况来掌握。

        根据运动医学原理，有氧运动锻炼也不是一味地追求纯粹的“有氧运动状态”，穿插适当的无氧运动状态，对提高体能和耐力同样具有很好的作用。所以，业余山地车运动应当是一项非常好的选择。

        

      

[ 本帖最后由 我为车狂 于 2008-6-20 22:02 编辑 ]

披着狼皮的羊

希望能有时间也骑骑车