维生素不能少也不能多

披着狼皮的羊

维生素的重要性可以用一句话概括：“一个都不能少。”少一样，身体就要提出抗议，就容易出现疲劳困乏、感冒发烧、手足皮肤皲裂、干眼症、“烂嘴角”等维生素缺乏的症状，盲目滥补维生素却是有害无益。

维生素要分清天然与药物
　　【现象一】
如今各种维生素的广告宣传，令人眼花缭乱。小雨刚进入一家外企做销售，平时工作压力大让她加入到补充维生素一族中来。但当她到药店一圈转下来，却一无所获。不是没有产品卖，而是产品太多，且有天然与药物之分，价格悬殊也很大。就拿维生素E来说吧，普通的维E胶丸几块钱一瓶，天然的维E要贵出十几倍的价格。像她这样只听说补充维生素好，不知道如何选用的消费者还不少。

●专家解惑：别把维生素药品当营养品
武汉大学人民医院营养部谢桂兰副教授解释，所谓天然维生素，就是食物中所含的维生素。而利用人工合成的方法制造出的具有相同成分的维生素，即是合成维生素，多作为维生素药物使用。
天然的维生素多存在于膳食中，含量较少，多用于营养的补充；而人工合成的维生素药品有14种，主要用于治疗维生素缺乏症，也可作为某些疾病的辅助用药。由于维生素药品的含量通常大于每日所需摄入量，过多地服用有的造成浪费、增加肾脏负担，有的在体内蓄积产生不良反应，反而对机体有害。因此，除偏食、慢性疾病、长期吸烟、孕妇等特殊人群可适量补充些维生素的小剂量复合制剂外，别把维生素药品当作日常营养品。
维生素药品全部是非处方药，人们可以自主服用。但因维生素药品过量服用而导致不良反应的病例时有发生，所以不容忽视。

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　　女性美容别依赖维生素
　　【现象二】

女人要美丽就需要补充维生素，它能让你的皮肤更好、身体健康、气色红润。眼下，不少维生素被冠以“美容维生素”的头衔，一些养颜心切的人便维生素不离身，随时随地吃上一粒，殊不知这样做弊多利少。有的女士每天都服用鱼肝油来养颜，结果引发慢性维生素A中毒症；还有的听说维生素E能延缓衰老，美颜护肤，每天都要服用维生素E胶囊，但长期大量使用后却导致很多不良反应。

●专家解惑：维生素不可替代天然食物
谢桂兰副教授指出，服用维生素的抗衰老效果并未被科学完全确认。她说，维生素A缺乏确实可引起组织上皮干燥、增生和角化，但并不等于高于生理需要量的维生素A就具有使皮肤光滑或美容的作用。相反，盲目服用带来的不良后果倒是屡见不鲜。如长期大剂量服用维生素A可引起头痛易怒、食欲不振、皮肤发痒、毛发干枯、口唇皲裂、骨折骨痛等中毒反应。而摄入过量维生素E也会导致很多不良反应，如引起头晕目眩、视力模糊、乳腺肿大、恶心乏力，女性可能发生闭经；更为严重的则可能导致激素代谢紊乱，诱发肌肉无力，甚至导致乳腺癌。
因此，除偏食、慢性疾病、长期吸烟、孕妇等特殊人群可适量补充些维生素的小剂量复合制剂外，正常人群别把维生素药品当作日常营养品甚至美容品。谢桂兰还提醒那些以维生素替代正常饮食的爱美女性，不要奢望维生素能使“旧貌换新颜”，维生素不能代替天然食物的所有好处。例如，水果中含有果胶、有机酸、黄酮类、类胡萝卜素等非营养素保健物质，是药片所无法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的钾、钙、镁等矿物质，多种类胡萝卜素、类黄酮、硫甙类、纤维素以及其他微量活性物质，营养素药片也不能代替。所以，维生素营养素制剂只能是一种应急性的补充，而永远不能代替合理膳食的全部好处。

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　　别把维生素片当糖吃
　　【现象三】

在日常生活中，有的人常随身携带一些维生素咀嚼片，闲暇时当做糖丸来服用，并认为此法集时尚、休闲和保健于一体。这种现象在孩子中更为普遍，不少专门针对孩子的维生素片，被加工成各种可爱的动物造型，外形、口味都还不错，有的家长干脆将这些维生素咀嚼片给孩子当糖丸多次食用。

●专家解惑：服用过多加重机体负担
谢桂兰指出，少量维生素是生理需要剂量，大量维生素就是药理剂量，是药三分毒，很大剂量时就可能成为“毒药”。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两种。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K等，在肝脏有一定量的贮存，服用过量易引起中毒；水溶性维生素包括B族维生素、维生素C，进入机体后，多余的维生素可以经尿液很快排出体外，不会蓄积，因此毒性很小。据此，有的人便认为水溶性维生素是安全无副作用的，吃得越多越好，甚至把维生素咀嚼片当糖丸一天多次食用，其中尤以吃维生素C咀嚼片为多。
其实，任何维生素服用过多都会加重机体的代谢负担，或出现急性中毒，对健康产生不良影响。此外，由于目前市售的咀嚼片大多为多种维生素和矿物质的复合制剂，因此，如果把维生素咀嚼片当作糖丸一天多次食用，就可能摄入太多的脂溶性维生素和矿物质，对机体的影响就更大了。如过多的脂溶性维生素蓄积在脂肪内，日积月累就产生毒副作用，可发生关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大、脑积水等中毒症状，后果相当严重。
谢桂兰建议，选用维生素咀嚼片前应仔细阅读说明书，同时结合自己的实际情况来确定每日的服用量。有条件者可咨询医生或营养师，然后决定是否需要补充、补充哪些、以何种方式补充，以保持各种元素间的平衡，维护健康。

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●维C泡腾片别天天喝

很多白领把泡腾片当成日常身体营养补充剂或者缓解疲劳的饮品，这种做法是非常可怕的。一般说来，每日30毫克维C即可满足代谢之需求，100毫克已是药理剂量，超过1000毫克即为过量，超过5000毫克时，可导致溶血，重者可致命。而维C泡腾片是用维生素C、淀粉及食用香精制成，每片含维生素C1000毫克。如果健康人每天口服每片1000毫克的维生素C泡腾片，再食用一定量的水果蔬菜，便可引起维生素C过量。
只有当人体受到感染或有其它炎症，对维生素C之需求增高时，才需要服用维C泡腾片。

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●过量补钙影响宝宝胃口

服用钙剂易产生胃肠道不良反应，如呕吐、便秘、营养吸收不良等。初生至6月的婴儿，每日钙需要量为400毫克。许多家长担心孩子缺钙，得佝偻病，盲目地给孩子补钙。实质上佝偻病是由于缺乏维生素D造成的，多晒太阳，就能帮助孩子获得维生素D。

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●特殊时候宜补复合维生素片

从膳食中获取维生素是最安全最有效的途径，几粒复合维生素片弥补不了不良饮食方式对身体的损害。只有特殊人群或特殊时间段才需要靠增补剂补充维生素，如因病不能正常饮食的人，因工作繁忙、压力太大不能合理膳食的人，因节食减肥、饮食量大幅减少的人等。

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膳食中获取维生素最安全有效

中国农业大学食品学院食品和营养安全系副教授范志红指出，维生素补充剂虽能有效地预防维生素缺乏症，但说它们能够预防各种慢性疾病，总有些证据不足。
有充分的证据证明，在同等条件下，蔬菜、水果、全谷类、豆类等食品摄入量大的人，慢性疾病和癌症的发生率较低。范志红解释，这是因为蔬菜、水果等天然食物当中的健康成分不是单一的，它们和其他食物成分有恰当的配合，这种大自然的巧妙配合是人类很难完全模拟的。例如，膳食纤维、植物固醇、单不饱和脂肪酸和维生素E等能够共同作用，起到降低血脂的作用；类黄酮、花青素、维生素C等成分可以互相保护、互相促进，起到有效抗氧化的作用。
正常成年人每天进食250克以上的谷物、125克以上的肉鱼蛋、300克以上的蔬菜和200克以上的水果，就可以基本保证人体所需的各种维生素。

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以下是几类特殊人群补充维生素攻略——



●人群一：办公室人群。

主要包括长时间室内工作，长期面对电脑，用眼过度的人群。
攻略：充足日晒，适量补肝
办公室人群中维生素A、B、D比较缺乏，易发干眼症、结膜炎，还容易头疼、精神紧张、肩背酸疼。

补充维D的关键在于充足日晒、配合运动。每天在日光下暴露30分钟以上，才能有效地吸收阳光，完成足量维生素D的合成，而且，运动状态下的照射能更好地吸收合成。
补充维A可适量吃肝脏、红肉，多吃红huang se蔬果，如胡萝卜、西红柿、芒果等。如果吃水果时配合一点酸奶、牛奶等，不仅能增加维生素A，预防眼睛发红、怕光的维生素B2，帮助放松眼睛肌肉的钙，还能提供少量的油脂，以充分吸收水果蔬菜中的胡萝卜素。

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●人群二：吸烟者

包括吸烟者和被动吸烟人群。
攻略：鲜枣、坚果不可少
一支香烟，可破坏25毫克的维生素C，吸烟人群体内的过氧化脂肪含量比较高，肺癌的发病率也更高。补充维生素C、维生素E及β-胡萝卜素，可降低人体内的过氧化脂肪，也会使肺癌的发病率降低。而且，维生素C可能有助于预防被动吸烟引起的伤害。
富含维生素C的食物有新鲜的水果、蔬菜；富含维生素E的食物是麦胚和坚果等，吸烟人群可以重点补充。
吸烟人群可以多吃鲜枣。每100克鲜枣中的维生素C含量可达200-500毫克，高于猕猴桃60-200毫克的含量，其中的钾、铁等元素也在水果中名列前茅。所以，每天吃一把鲜枣，即可满足人体一天的维生素C供应。
而被动吸烟的人，特别是女性可以在早餐中增加一把坚果。早餐吃坚果还不必担心热量摄入过高。

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●人群三：素食者

包括热衷减肥的女性，因身体等原因无法荤食者。
攻略：蛋、奶、豆，一个不能少
素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12、锌和铁。这些维生素和微量元素多存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品，包括肉类、内脏和动物血等。因此在重视奶、蛋、豆制品的同时，选择营养价值高的蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等，多进食菌类及发酵食品。此外，素食者还可适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

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七彩霞光

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