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发表于 2008-5-9 17:08
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用什么办法减肥最科学？
二、用什么办法减肥最科学？
现在的减肥方法，可谓五花八门，各种减肥广告铺天盖地，而且吹得神乎其神，胖友上当受骗者屡见不鲜。那么究竟用什么减肥方法最科学呢？这我们得先从你是怎么胖起来的说起，其实人胖起来的原因很简单，中学时大家都学过“能量守恒定律”人的身体也是一样，当吸收的热量等于消耗的热量时，人就不胖不瘦，当吸收的热量大于消耗的热量时，人就要发胖，反之人就能变瘦。所以减肥
也必须从这两方面着手。一是减少热量的摄入，这就得少吃，二就是增加热量的消耗，这就得增加运动量，别无他法。
减肥的人吃东西，不是“斤斤计较”而是要“克克计较”，每天吃的东西都要经过计算，既要满足生命之必需，又要保证小于身体消耗的热量。至于吃什么？怎么吃？，洪兆光教授的“一二三四五，红黄绿白黑”，已经能够讲得很清楚了，大家可以参考，我就不重复了。但我的个人经验是：不偏食什么都吃，但什么都要少吃，尤其是主食每顿饭不能超过二两。
减少热量吸收靠少吃，消耗热量靠运动，那么，什么样的运动能消耗身上的脂肪呢？这就是有氧运动。
1、什么是有氧运动？
有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。而肌肉的运动收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量，这就是有氧代谢。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再间接补充血糖。
所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。
有氧运动其特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。另外，它是全身主要肌肉群都参加的，心率控制在170减年龄以下，可以持续20分钟以上或更长时间的运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健身操、舞蹈、太极拳、轻器械耐力运动等。
2、有氧运动多少时间才会有减肥效果？
40分钟－2个小时之间 2个小时以后会开始大量动用肌肉的热量，会损害肌肉。最少半个小时 之后脂肪才开始燃烧 30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
只有持久的中小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于中小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。大强度运动，脂肪消耗的比例只占15%。因此，要达到减肥效果的最佳活动量应为；每天40到60分钟的中等强度运动，心率维持在170-年龄的上限，能量消耗约在300到600千卡之间。
也可参考最佳运动心率＝(运动最高心率-安静心率)×70%＋安静心率，来掌控自己的运动程度。
3、什么样的有氧运动减肥效果最好？
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、健身操、舞蹈、太极拳、轻器械耐力运动等。有些运动是很容易就能进入有氧状态，有些运动，需要很长时间提高技术，才能进入有氧状态是的，例如，游泳、舞蹈、太极拳等。你只能游50米或100米或200米，那不叫有氧运动。只有连续游1000米以上，所需时间20分钟以上才能算有氧运动。
那么，究竟什么样的有氧运动减肥效果最好呢？本人的亲身感受，就是轻器械耐力运动，我给它起名为：“轻器械有氧运动”大家知道器械锻炼（也有叫泵铁的）是练肌肉的，而有氧运动是减肥燃烧脂肪的，把两者结合在一起，就能把你身上的肥肉直接转化成肌肉，收到事半功倍的效果。
减肥练肌肉的最大特点就是减多少是多少，不易反弹。我们单位有个同志靠长跑减掉40多斤体重，原来他的肚子很大，现在基本抹么平了，但是当他深吸一口气，用力往外鼓肚子时，肚子照样能鼓得很大。如果他把腹肌练出来，就是用在再大的劲恐怕肚子也鼓不起来。能用憋气鼓起来的肚子，要想重新大起来是很容易的。
人体肌肉增加后能显著提高人的基础代谢率，（也叫静止代谢率）“决定它的最重要的因素是你身体中的无脂肪物质，其中包括：肌肉、器官和骨骼。你的骨架越大、肌肉越多、身体越结实，静止代谢率就越高。”在这里成年人的器官和骨骼是基本定型不可变的了，但肌肉却可变的，一般的人如果不特意炼肌肉的话，他从35岁开始，每年约减少半磅的肌肉，也就是说，每过去10年他的肌肉将减少五磅，即等于他每天消耗的卡路里减少了100卡。而坚持肌肉锻炼的人，肌肉不但不减少反而会增加，即可以完全改变年龄增加对新陈代谢的影响，永远保持旺盛的生命力。所以减肥要想取得好效果，就必须练肌肉，而减肥练肌肉不能采用健美运动员的方法，而要采用轻器械有氧运动的方法。
如果你已经看到这里了，那就认真的锻炼吧，希望你很快就可以拥有我们羡慕的苗条的身材！！！
[ 本帖最后由 weishugu 于 2008-5-9 17:53 编辑 ] |
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